说起喝牛奶，很多人都会想起“每天一杯奶，强壮中国人”这句广告词。
牛奶不仅富含优质蛋白、钙、维生素等营养物质，喝起来也相当美味。
《中国居民膳食指南（）》建议，每个人每天要摄入mL的牛奶或者相当量的奶制品。
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可我们身边总会有几个人只要一喝完牛奶，肚子就会咕噜作响，有时还会出现腹痛、腹泻等问题。
这些人可能患有“乳糖不耐受”。年《柳叶刀》发布的系统性综述中显示，我国乳糖不耐受的患病率高达85%！
什么是乳糖不耐受？
乳糖不耐受是由小肠分泌乳糖酶不足引起。
正常情况下，乳糖酶先将乳糖转变为两种单糖（葡萄糖和半乳糖），这些单糖再通过肠壁被吸收到血液中。
如果你的体内缺乏乳糖酶，乳糖便会进入结肠，那么食物中的乳糖直接到达结肠，成为细菌的大餐。乳糖会增高肠腔内的渗透压，加上细菌将乳糖酵解成乳酸、氨气，进而刺激肠蠕动增加，引起腹痛、腹胀、腹泻的症状。
有些人虽然乳糖酶水平较低，但仍能消化少量的乳制品。而另一些人因乳糖酶水平过低，在进食乳制品30分钟到2小时后就会出现症状。
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得了乳糖不耐受，还能不能喝牛奶？
治疗基础疾病：对于继发性乳糖不耐受的患者，治疗基础疾病能恢复机体消化乳糖的能力，但这个过程需要几个月的时间。
选择更小份的乳制品：对于大多数乳糖不耐受患者来说，限制牛奶和其他乳制品的摄入量，症状即可得到改善。
年四川大学的调查研究发现，80.3%的中国成年人一餐中完全可以承受6.25克的乳糖（约折合mL牛奶）而不产生任何不良症状。
购买零乳糖或低乳糖食品：你可以在超市的乳制品区找到标注“无乳糖”、“低乳糖”、“水解乳糖”的牛奶。
酸奶、奶酪在加工过程中经乳酸菌发酵分解，乳糖含量也明显降低。
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避免空腹食用奶制品：牛奶随餐食用，可以延长胃排空时间，减轻因肠道菌群发酵乳糖所引起的肠胃不适症状。
使用乳糖酶片剂或滴剂。含有乳糖酶的非处方片剂或滴剂有助于消化乳制品。你可以在餐前服用1片，或者在牛奶中滴上一粒。
使用益生菌。益生菌是肠道中有助于维持正常消化功能的活性微生物。益生菌可用于治疗腹泻、肠易激综合征等胃肠道疾病，还能帮助消化乳糖。
如果其他方法不管用，可以试试益生菌。
除了牛奶，这些食物也能补钙！
由于乳糖不耐受的人需要限制乳制品的摄入量，所以有人担心这样做会不会引起缺钙？实际上，少吃乳制品也能获得足够的钙。
你可以多吃其他含钙丰富的食物，比如：
西蓝花和绿叶蔬菜
钙强化食品，例如麦片和果汁
罐装三文鱼或沙丁鱼
牛奶替代品，如豆奶或米浆
橙子
杏仁、巴西坚果和干豆
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另外，要记得摄入足量的维生素D。强化牛奶、鸡蛋、肝脏和酸奶都含有维生素D，晒太阳也能帮助身体合成维生素D。
说了这么多，总结成一句话：乳糖不耐受≠不能喝牛奶，至于怎么喝，却是个技术活儿。
本文部分内容来源于妙佑医疗国际（MayoClinic）知识库，由惠每医疗审核，授权高济医疗发布。